Dumbbell mashqlarining 5 ta afzalliklari

Aksariyat sog'lomlashtirish klublari va sport zallari a'zolarga shaxsiy maqsadlariga erishishda yordam berish uchun qator kardio jihozlari, vazn o'rgatish mashinalari yo'laklari, erkin og'irliklar to'plami va maxsus cho'zish joylarini taklif qiladi.Fitnes jihozlari haqida gap ketganda, hech qanday "eng yaxshi" uskuna yo'q.Har xil turdagi jihozlar aniq fitness natijalariga erishish uchun maqsadli ravishda ishlab chiqilgan.

Maqsadlari kuch mashqlari bilan bog'liq bo'lganlar uchun ozg'in mushaklarni ko'paytirish yoki kuch qo'shish uchun son-sanoqsiz imkoniyatlar mavjud.Tanlovlar orasida an'anaviy og'irlik mashinalari, shtangalar yoki gantellar, shuningdek choynaklar, dori to'plari, qum qoplari va hatto katta hajmli shinalar kabi turli xil maxsus jihozlar mavjud.Shtangalar kabi qarshilikni o'rgatish uskunalarining ba'zi shakllari maksimal kuchni rivojlantirish uchun samaraliroq bo'ladi, og'irlik o'rgatish mashinalari mushaklarning aniqligini oshirishga yordam beradi va dori to'plari va choynaklar kabi qarshilikning engil shakllari harakatga xos quvvat ishlab chiqarishni yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin. .Dumbbelllar ko'pincha qo'shma izolyatsiya mashqlari uchun ishlatiladi, masalan, biceps jingalaklari, ko'krak qafasi yoki elkasini ko'tarish.To'liq tanani, ko'p tekislikli harakatlar uchun dumbbelllardan foydalanish turli xil kuch natijalarini berishi mumkin.Shuningdek, u kardiorespirator fitnes va moslashuvchanlik uchun juda ko'p afzalliklarni taqdim etadi.Ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi uskunani tanlashda sizga yordam berish uchun dumbbelllarning beshta afzalliklari:

  1. Dumbbelllar mushaklarning o'sishiga olib keladigan ikki turdagi ortiqcha yukni ta'minlashi mumkin: mexanik va metabolik.Mexanik ortiqcha yuk - bu mushaklarning qisqarishi natijasida yuzaga kelgan zararning natijasi bo'lib, bu tiklanish jarayonini rag'batlantiradi va mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.Metabolik haddan tashqari yuk mushaklarning charchashga qadar ishlaganda sodir bo'ladi, bu esa mushak hujayralarining ko'proq glikogenni saqlashga moslashishiga olib keladi, bu esa mushaklar hajmining oshishiga olib kelishi mumkin.Og'ir gantellar mexanik ortiqcha yukni keltirib chiqarishi mumkin, o'rtacha og'irlikdagi gantellar esa yuqori takrorlashlar bilan birgalikda (charchoqqa) metabolik ortiqcha yukni keltirib chiqarishi mumkin.
  1. Dumbbell mashqlari mushaklararo va mushak ichidagi muvofiqlashtirishni yaratishi mumkin, bu esa mushaklar faollashuvining yuqori darajalariga olib keladi.Mushaklararo muvofiqlashtirish - bu bo'g'imlarning harakatini ishlab chiqarish va barqarorlashtirish uchun bir qator turli mushaklarning birgalikda ishlash qobiliyati.Mushak ichiga muvofiqlashtirish - bu ma'lum bir mushak ichida faollashtirilgan mushak motor birliklari va ularga biriktirilgan mushak tolalari miqdori.Murakkab, ko'p bo'g'inli yoki ko'p tekislikli harakat naqshlari uchun engilroq dumbbelllardan foydalanish tananing turli segmentlari o'rtasidagi muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.Og'irroq dumbbelllardan foydalanish ma'lum bir mushak ichida faollashtirilgan mushak tolalari sonini ko'paytirishi mumkin.
  1. Dumbbelllar mushak to'qimalarining kontraktil elementi va elastik komponentiga ham foyda keltirishi mumkin.Kontraktil element - bu konsentrik qisqarish harakatlarini yaratish yoki eksantrik cho'zilishni boshqarish uchun bir-biri bo'ylab siljish uchun mas'ul bo'lgan o'ziga xos aktin-miyozin mushak oqsillari.Elastik komponent har bir mushak tolasi va tolalar guruhlarini bir-biriga bog'laydigan fastsiya va biriktiruvchi to'qimadir.Elastik komponent mexanik energiyani uzaytirganda saqlaydi, keyin esa mushaklarni tez qisqartirish harakati paytida chiqariladi.Og'ir dumbbelllar bilan an'anaviy mashqlar kontraktil elementning kuch ishlab chiqarish qobiliyatini oshirishi mumkin, engil dumbbelllar bilan ko'p tekislikli harakat naqshlari elastik komponentning mustahkamligi va mustahkamligini oshirishi mumkin.
  1. Dumbbelllar turli xil mashqlar uchun ishlatilishi mumkin.Mashinalar bitta harakatga bitta mushak yoki mushak guruhiga yuk qo'yish uchun ma'lum bir harakat namunasiga imkon beradi.Uzunligi tufayli standart shtangalar bir harakat tekisligida aralash harakatlar uchun eng yaxshi qo'llaniladi.Ularning kattaligi va har bir qo'lda ushlab turishi tufayli, gantellar vazifa yoki harakatga xos kuchni rivojlantirish uchun turli xil harakat naqshlarini yaratish uchun ishlatilishi mumkin.
  1. Dumbbelllar foydalanuvchiga bir vaqtning o'zida bir qo'l yoki oyog'iga e'tibor qaratish imkonini beradi, bu og'ir ortiqcha yuk yordamida kuchni oshirishning bir usuli hisoblanadi.Bitta dumbbell bir vaqtning o'zida bir oyoq-qo'lda ortiqcha yuk hosil qilish uchun bir qo'lni tepaga bosish yoki ikki oyoqli qadah bilan cho'zish kabi mashqlar uchun ishlatilishi mumkin.

Agar bu imtiyozlar fitnes dasturingizda izlayotgan narsaga o‘xshab ko‘rinsa-yu, lekin qanday mashqlarni bajarishni bilmasangiz, boshlashingizga yordam beradigan gantel mashqlari:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Dumbbellni ko'kragingiz oldida vertikal holda ushlang.
  • Orqaga cho'kib, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning orqasiga olib boring va umurtqa pog'onasini baland tutgan holda o'ng soningizga cho'kib turing.
  • Tik turish uchun chap oyog'ingizni chapga silkitganda o'ng oyog'ingizni erga bosing.
  • 8 dan 10 gacha takrorlash uchun muqobil tomonlar;3 to'plamni bajaring, har bir to'plam orasida 45 soniya dam oling.

Dumbbell aylanish pressi

  • Turing va har birida dumbbellni ushlab turing, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying.
  • O'ngga aylantiring va chap qo'lingizni to'liq uzating.Qo'lingizni orqaga torting, chapga aylantiring va o'ng qo'lingizni cho'zing.
  • 8 dan 10 gacha takrorlash uchun muqobil tomonlar;3 to'plamni bajaring, har bir to'plam orasida 45 soniya dam oling.

Dumbbell aylanish bilan egilgan qatorlarni almashtirish

  • Bir oz egilgan tizzalar va umurtqa pog'onasi to'g'ri bo'lgan holda, kalçalarda oldinga ilgak.
  • Qo'lingizda dumbbelllarni kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang.
  • O'ng tomonga burilganda o'ng qo'lingizni qovurg'alaringizga torting.Qo'lingizni pastga tushiring va boshqa tomonga aylantiring.
  • 8 dan 10 gacha takrorlash uchun muqobil tomonlar;3 to'plamni bajaring, har bir to'plam orasida 45 soniya dam oling.

Oldinga egilish bilan dumbbellni teskari o'tish

  • Chap soningizga cho'kayotganingizda o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying.
  • Oldinga egilib, ikkala qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga cho'zing (agar siz birinchi bo'lib soningizga cho'kib ketsangiz, umurtqa pog'onasi yumaloq bo'lishiga imkon berishingiz mumkin).
  • Chap oyog'ingizni erga bosing va tik turish uchun o'ng oyog'ingizni oldinga silkiting.Tik turganingizda, ikkala qo'lingizni tepaga bosib, pressga suring.
  • 8 dan 10 gacha takrorlash uchun muqobil tomonlar (har bir oyog'i 4 dan 5 gacha);3 to'plamni bajaring, har bir to'plam orasida 45 soniya dam oling.

Trunk Curl uchun pullover

  • Erga cho'zilgan holda yotib, oyoqlarini erga qo'ying va tizzalaringizni bukib, shiftga qarating.
  • Ikkala qo'lingizni kaftlaringizni bir-biriga qaratib, tekis tuting.Ikkala qo'lni yuqoridan polga tushiring.
  • Qo'llaringizni ko'kragingizdan orqaga torting.Qo'llaringiz ko'kragingizga cho'zilgan qo'llar bilan cho'zilganida, tanangizni buklang.
  • Tanangizni erga tushiring va takrorlang.
  • 10 dan 12 gacha takrorlashni bajaring;2-3 to'plamni bajaring, har bir to'plam orasida 45 soniya dam oling.

Dumbell kaltaklari

  • Erga yotgan holda yoting, oyoqlari tekis va tizzalari yuqoriga qaratiladi.
  • Ikki dumbbellni kaftlaringizni bir-biriga qaratib, tizzangizga qo'ying.
  • Oyog'ingizni erga itarib, kestirib, shiftga ko'taring.
  • Yuqorida pauza qiling va keyin sekin pastga tushing.Ko'tarilish uchun 1-2 soniya, ushlab turish uchun 2 soniya va orqaga tushish uchun 4 soniya mo'ljalga oling.
  • 10 dan 12 gacha takrorlashni bajaring;2-3 to'plamni bajaring, har bir to'plam orasida 45 soniya dam oling.

Yuborilgan vaqt: 2022 yil 11-iyun